La técnica de carrera
Corre con eficiencia: principios clave para mejorar tu técnica y prevenir lesiones.
¿Qué es?
La técnica de carrera es la forma que tiene cada uno de ejecutar los movimientos que intervienen en el gesto de la carrera. Una buena técnica de carrera vendría a ser el modelo ideal que un corredor puede realizar en el ciclo de su marcha desde el punto de vista biomecánico, motriz y energético.
Los mejores corredores no son aquellos que corren bien por naturaleza o que están mejor dotados físicamente. Los mejores son aquellos que saben economizar al máximo su entrenamiento y corren con un objetivo, sin perder la constancia y la determinación. Esa es la buena noticia de la técnica de carrera, que se puede aprender y, por supuesto, mejorar.
¿Por qué es tan importante?
Una buena técnica de carrera no solo puede marcar la diferencia entre correr con o sin dolor, sino que también puede ayudarte a mejorar tus marcas. De hecho, según un estudio sobre lesiones en corredores habituales, una mala técnica de carrera puede ser la causa de lesión de un corredor hasta en un 72% de los casos.
Si acabas de empezar a correr, trata de no cometer errores desde el principio. No será fácil correr bien desde el principio, pero puedes intentar evitar hacerlo mal o coger manías que luego te costará mucho quitarte.
¿Cómo se puede mejorar la técnica de carrera?
Para mejorar tu técnica tienes que realizar entrenamientos específicos para este fin. Para ello, necesitas realizar ejercicios de alto impacto que suponen un trabajo intenso y un desgaste muscular importante. No es aconsejable que realices ejercicios específicos de mejora de la técnica después de un entrenamiento habitual ni tampoco después de haber asistido recientemente a una carrera. Al ser un trabajo duro puedes sobrecargar demasiado tu organismo y propiciar incluso la aparición de una lesión.
Antes de empezar, recuerda que siempre deberás dedicar tiempo a realizar un calentamiento completo y terminar con una buena sesión de estiramientos. Así tu cuerpo estará preparado para someterse a este trabajo tan intenso.
Si puedes, opta por hacer tus entrenamientos de técnica sobre superficies blandas. Tus articulaciones agradecerán que el impacto se vea minimizado en superficies como la tierra o la hierba, ya que ambas poseen un alto grado de absorción de la energía.
Ejercicios para mejorar la técnica de carrera
Primero de todo, voy a dejar algunas recomendaciones a la hora de realizar dichos ejercicios:
El tronco debe ir siempre recto, evitando la frecuente torsión del mismo para equilibrar el cuerpo.
El braceo es el verdadero responsable de realizar esta función estabilizadora, gastando una menor energía para realizar la misma acción, por tanto, tronco relajado y sin rotar, y siempre realizar el braceo.
Las manos deben ir relajadas, unos puños apretados consumen energía y no aportan ningún beneficio en la velocidad de desplazamiento.
La cadera siempre debe ir en anteversión, hacia delante, para así evitar la flexión del tronco.
En cada zancada, tras realizar el gesto técnico del ejercicio con la amplitud idónea, el pie debe ir a buscar el suelo enérgicamente para obtener mayores sensaciones en la pisada y conseguir una mayor propulsión.
Teniendo todo esto en cuenta, estos son algunos de los ejercicios más básicos que se pueden realizar en una recta de unos 40-50 metros aproximadamente:
Skipping hacia delante (bajo, medio y alto): dar zancadas elevando las rodillas junto con un braceo enérgico.
Impulsiones Alternas: saltar hacia delante subiendo la rodilla hasta la horizontal. El pie se prepara para dar un potente impulso.
Skipping a una pierna (alternando): el mismo ejercicio hacia delante pero levantando una pierna y luego con la otra.
Impulsiones de tobillos: dar saltos hacia delante flexionando muy poco las rodillas y potenciando el impulso desde los tobillos.
Talones al glúteo: correr levantando los talones hasta tocar el glúteo (sin elevar las rodillas). Este ejercicio también se puede realizar a una pierna e ir alternando.
Skipping hacia atrás (bajo, medio y alto): el mismo ejercicio que el primero, pero de espaldas en lugar de hacia delante.
Batidas o Multisaltos: dar zancadas muy potentes hacia delante.
Carrera Lateral y Saltos Laterales: correr de forma lateral cruzando las piernas o dar saltos enérgicos de forma lateral cruzando los brazos. Primero se haría hacia un lado y luego hacia el otro.
Beneficios de mejorar tu técnica
Si te gusta correr, es fundamental que entrenes esta técnica. De esta forma, podrás realizar el deporte de una forma sana y segura, evitando que surjan lesiones y aumentando tu rendimiento al máximo. Vamos a conocer en detalle los beneficios de entrenar las técnicas de carrera de atletismo:
Mayor eficacia en los movimientos: cuanto más te acerques al método de carrera ideal, mejor trabajará el cuerpo.
Retrasar la aparición de la fatiga: ya que el cuerpo sabe trabajar mejor, la fatiga tarda más en llegar, por lo que se puede continuar realizando el deporte.
Mejorar el rendimiento: como la fatiga aparece más tarde, es posible seguir haciendo ejercicio durante un tiempo más prolongado y alcanzar mejores resultados.
Mejora la postura al correr: con los ejercicios de la técnica se trabaja la postura hasta llegar a la forma correcta de colocar el cuerpo.
Disminuir el riesgo de lesiones: correr conlleva mucho impacto. Al entrenar la técnica, el cuerpo aprende a minimizar el impacto.
